别人失眠数羊

　　我熬夜数头发

　　今晚的头发比昨晚少了345根

　　好喜欢熬夜又好喜欢睡觉

　　一个也不想放弃

　　作为自律的人

　　既然说了要早睡

　　就要每天说

　　与此同时

　　熬夜的危害也显而易见

　　01

　　熬夜容易被忽视的危害

　　一、增加患癌风险

　　熬夜会让内分泌激素水平紊乱，使得细胞代谢异常，导致细胞突变，增加患癌的风险。机体免疫因子多在睡眠中形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振等情况，易感冒、易过敏也会不期而至。免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。

　　二、皮肤变差、体重增加

　　长期熬夜，缺乏睡眠，会导致内分泌失调，造成皮肤水分的流失，使人皮肤暗黄、粗糙，容易导致皱纹出现、长暗疮、黑眼圈加重等问题。仅熬夜一次就会引发人体时钟基因的表观遗传改变，导致肌肉减少和脂肪增多。

　　三、视力下降、容易脱发

　　熬夜对眼睛的伤害可不只是出现黑眼圈那么简单。长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，甚至使人患上干眼症。此外，眼肌疲劳还会导致暂时性视力下降。长期熬夜造成的过度劳累还可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。经常熬夜会使内分泌系统和免疫系统紊乱，降低头皮毛囊生命力，进而使头发大量脱落。

　　四、诱发心脑血管疾病

　　长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率大大增加，严重的还会导致猝死。熬夜时人的精神往往得不到放松，处于紧张状态，可造成血管收缩异常，容易诱发高血压或者加重病情。

　　02

　　如何打破熬夜的循环？

　　一、熬夜戒不掉怎么办？

　　我们可以寻找替代熬夜的“积极补偿”活动，从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个作为长期坚持的爱好。还可以增加白天的自我关照行为与愉悦体验，在忙碌中找缝隙关爱自己，例如小憩、冥想或者活动一下。重要的是不要带电子产品上 床，在床上杜绝做与睡眠无关的事。

　　二、不得已熬夜，怎么补救？

　　我们可以避免长时间维持固定姿势、有意识多眨眨眼或看看远方，不要情绪激动，保持心情放松，尽量避免进食。还可以在饮食上喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗并补充维生素，有助于缓解疲劳；通过给自己头部按摩，也可以缓解精神的疲惫感。空闲时小憩一下，补充流逝的精力。

　　三、“吃”对睡眠也有影响

　　不要太晚吃东西；晚餐尽量吃清淡、易消化的食物，小心咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大户的影响；在睡前避免喝太多水，一趟趟的起夜对睡眠也有影响；同时一定注意，睡前远离烟酒，喝酒睡不安稳，而抽烟只会让人更加兴奋难以入睡。

　　03

　　好好睡觉攻略请查收

　　1.“生物钟”很重要。规律作息，建立正常的生物钟，是改善睡眠质量的第 一步。

　　2.“兴奋剂”要不得。睡前避免使用让大脑兴奋的物质，比如浓茶、咖啡、烟草等。

　　3.“病”一定要治。如果是某种疾病影响睡眠，一定要积极治疗原发病，尤其是干扰生物钟的重大疾病。

　　4.睡前适当运动。适当锻炼身体，如练气功、打太极拳、练瑜伽等，避免睡前剧烈运动。

　　5.良好的生活习惯。睡前泡脚或洗个热水澡，能使身心都得到放松。

　　6.“白日兴奋”。白天尽量忙起来，适当午休，时间不要太长。

　　来源：河南疾控综合健康中国，健康天津，安徽共青团（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）